Nincs olyan ember a világon, aki ne szeretne karcsú, szép alakot. A has az egyik legproblémásabb terület, és csak megfelelő táplálkozással szinte lehetetlen megszabadulni a plusz centiméterektől a derékon, pedig ez fontos. Milyen fizikai gyakorlatok a leghatékonyabbak a has és az oldalak fogyásához?
Először is barátkozz meg a kardióval!
A zsírfelesleg égetésének legjobb módja a kardió, emellett kiváló gyakorlat a szív- és érrendszer fejlesztésére is. Jó példa erre a séta, futás, úszás, aerobik, kerékpározás, tánc, valamint olyan nagy hatású sportok, mint a tenisz és a kosárlabda. Bármi, ami felgyorsítja a szívverést és legalább húsz percre növeli a pulzusszámot, serkenti a bőr alatti zsírégetést, ennek eredményeként a bőr tónusosabbá válik.
Az első dolog, amire gondolnod kell, ha szeretnéd összehúzni a gyomrodat és szépíteni az oldalaidat, az a kardió. Köztudott tény, hogy nem fogsz tudni fogyni egy adott helyen; Bármilyen gyakorlatnál a zsír egyenletesen ég el az egész testben, így a kardióra van szüksége, és minél gyakrabban, annál jobb. Fontos megérteni, hogy egy karcsú alak, vagyis egy karcsú és tónusú alak, nem pedig vékony, nem képzelhető el aktív életmód nélkül. Ahogy mondják, többet kell mozogni, és ezek nem üres szavak.
Futás és séta
A hason és az oldalakon végzett fogyáshoz a legjobb gyakorlatok közé tartozik a rendszeres séta, amely során a test minden izmát igénybe veszi. Séta közben ajánlott megfeszíteni a gyomrát, és igyekezni kell tartani a gyors tempót. Jó lenne hozzászoktatni a testét a napi legalább harminc perces sétákhoz. Aerob gyakorlatok végzésekor feltétlenül igyon sok vizet.
Teljesítményterhelések
A hasi zsír és az oldalak súlyfeleslegét csökkentő gyakorlatok nemcsak az anyagcserére vannak pozitív hatással, hanem erősítik a csontokat és megakadályozzák a csontritkulás kialakulását az élet későbbi szakaszában. Az izomtömeg felépítése sem lehetséges súlyemelés nélkül. A jól pumpált izmok tónusos és szimmetrikus formát adnak mind a női, mind a férfi testnek. Ha szereted az erősítő edzéseket, és szeretnéd megfeszíteni a gyomrodat, akkor végezz zsírégető gyakorlatokat hasra és oldalra további súlyokkal.
Jóga
A jóga egyformán hatékonyan erősíti az egész testet, különösen a has- és a hátizmokat. Javítja a testtartást, és a hasi és oldalsó fogyáshoz szükséges légzőgyakorlatokat be kell építeni az órákba. Pilatesezhetsz, a lényeg, hogy találj egy olyan tevékenységet, ami tetszeni fog és örömet okoz. Ez jelentősen javítja a hatékony fogyás esélyeit.
Gondolkodás
A legfontosabb dolog, amit meg kell tenned, hogy beprogramozd magad mentálisan. Mint tudod, az izom nehezebb, mint a zsír. Ha súlyokat emel, felszedhet néhány kilót, miközben centimétert veszít a derekáról. Nem szabad a skálán lévő számokra hagyatkoznod a fejlődésed mérésekor, az számít, hogy érzed magad és hogyan nézel ki. Egyesek számára jó ösztönző lehet például az egy számmal kisebb kedvenc farmernadrágja. Fogyásnál fontos a pozitív hozzáállás és a türelem.
A hatékony edzés és a helyes táplálkozás minden egyes hetével apró, kellemes változásokat fog látni a szervezetében, és ez önbizalmat ad, és motivál a további fejlődésre. Jutalmazd meg magad minden leadott kilogrammért, de nem Snickers-szel, hanem egy kirándulással színházba, moziba, szépségszalonba, vagy például egy új ruha vásárlásával.
Helyes testtartás
Megtanítanak a helyes testtartásra az iskolában, sőt, ez nem csak a hátnak tesz jót, hanem szép és esztétikus is. Séta közben meg kell próbálnia a lehető legmagasabbnak látszani, ehhez pedig csak fel kell egyenesednie. A nyújtás és az egyszerű gyakorlatok a fogyáshoz a hasban és az oldalakon segítenek a testtartás javításában. Amikor munkába mész, számítógépnél dolgozol, kávézóban vacsorázol, szépen és egyenesen ülsz, a görnyedt ember mindig egy kicsit szánalmasan néz ki. Ezekkel az egyszerű dolgokkal egész mérettel kisebbnek tűnhet.
Kerékpározás
A hasi zsír elvesztésére irányuló gyakorlatok közé tartozik a kerékpározás. Bebizonyosodott, hogy ez az egyszerű gyakorlat serkenti a hasi aktivitást, és még hatékonyabban dolgozza fel a belső és külső ferdítéseket, mint a hagyományos ropogtatás. Ha nem lehet igazi biciklivel közlekedni, akkor egy szőnyegen fekve a padlón elkészítheti annak utánzatát.
Kiinduló helyzet: hanyatt fekve, térdre hajlított lábak 90 fokos szögben, kezek a fej mögött, anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolnának a nyak területére. Emelje fel felsőtestét, és csavarja keresztbe a testén, felváltva jobbra és balra, miközben egyszerre pedálozza a virtuális kerékpárt, és érintse meg a könyökét az ellenkező térdéhez. Próbálja meg a könyökét a lehető legnyitva tartani. Végezzen 12-15 ismétlést (egy jobbra, egy balra számít egyszerre) 2-3 megközelítéshez.
Láb emelés
A has és az oldalak leghatékonyabb gyakorlatait nem csak az edzőteremben, hanem otthon is el lehet végezni. A lábak felemelése segíti a keresztirányú hasfal pumpálását, ahol az alsó belső ferde hasizmok (has alsó része) helyezkednek el. Ha vízszintes rúdon hajtjuk végre, akkor a kiindulási helyzet az lesz, hogy a kezünkkel a rúdon lógunk, belélegezzük, miközben a lábunkat összetartjuk, kilégzéskor a térdünket kissé hajlítjuk be és húzzuk felfelé, ideális esetben 90 fok felett. Tartsa ebben a helyzetben egy másodpercig, majd lassan engedje le a lábát, még mindig függő helyzetben.
Egy bonyolultabb lehetőség az egyenes lábak felemelése jobbra és balra fordulva. Ez a belső ferde hasizmokat is felpumpálja. Az ilyen hasi és oldalsó fogyókúrás gyakorlatok kiegészíthetők kézi húzással a szívösszehúzódások serkentésére, de ez a haladóbb sportolók számára megfelelő.
A Fitball segíthet!
Kiváló hasizom gyakorlat a deszka fekvőtámasz fitballon. Hogyan kell ezt csinálni? Körülbelül 30-40 centiméter távolságra kell a kezét a fitballon fekvő helyzetben helyezni. Arra érdemes ügyelni, hogy az egész test tetőtől talpig egyenes vonal legyen. Ezután lassan emelje fel a jobb lábát a padlóról, és húzza a jobb térdét a mellkasa felé, tartsa ezt a pozíciót egy ideig. Egy szünet után a tetején lassan engedje vissza a lábát a padlóra, és ismételje meg ugyanezt a bal lábával. További bónuszként az ismétlések között fekvőtámaszokat hajthat végre egy labdán. Végezzen 2-3 megközelítést 10-12 alkalommal mindkét oldalon.
Padon ropog
Hogyan lehet fogyni (eltávolítani a hasi zsírt)? A gyakorlatok listájának szükségszerűen tartalmaznia kell a különféle típusú összeroppanásokat. Ez egy látszólag egyszerű gyakorlat, amelyet többféleképpen is el lehet végezni. Minél nagyobb a pad dőlése, annál nagyobb az ellenállás. A kezdők teljesen sík felülettel kezdhetik. A bonyolultabb ropogtatásokat egy speciális padon végezzük (amelynek minden edzőteremben kell lennie), ahol a dőlésszög körülbelül 45 fokra van beállítva. Helyezze a fejét a tetejére, a lejtő tetejére, a lábát pedig alulra (nem fordítva!), térdét behajlítva. Kezével fogja meg a fej mögötti padot, lassan lélegezzen ki, és húzza a térdét a mellkasához. Rövid szünet után térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot 10-12 ismétlésből.
Séta a kezével
Az otthoni hason és oldalakon végzett fogyás gyakorlatai olyan egyszerű tevékenységet is tartalmazhatnak, mint egy egyszerű, de meglehetősen hatékony kézi séta. Kiinduló helyzet: állva, lábak vállszélességben. Derékban kell hajolni, előrehajolva, és a tenyerét a talajra kell helyezni a lábad előtt, a térdét szükség esetén kicsit behajlíthatod. Ezután lassan „sétáljon” a kezeit előre, a lehető legtávolabb a lábától. Ezt a pozíciót (deszkát) egy ideig meg kell tartania, majd lassú ütemben a lábaknak utol kell érniük a kezeit, amelyek szintén a padlón vannak. Ezután fel kell állnia, és ismételje meg ezt a gyakorlatot még 10-15 alkalommal.
X- fekvőtámasz
A hason és az oldalakon végzett fogyókúrás gyakorlatok nem teljesek különféle fekvőtámaszok nélkül, ahol a hasizom mellett a hátat és a karokat is igénybe veszik. Az X fekvőtámasz nagyszerű a teljes test edzéséhez. A gyakorlat különlegessége az egyensúlyozás eleme. Az egyensúly fenntartása az izmok hatékonyabb tüzelését eredményezi. Először végezzen egy rendszeres fekvőtámaszt a padlóról, majd forduljon oldalra, és emelje fel az egyik karját. Helyesen végrehajtva a póz a „T” betűhöz fog hasonlítani. Miután megtalálta a stabilitást ebben a helyzetben, fel kell emelnie a lábát, egy csillag vagy az „X” betű helyzetét kialakítva. Rövid szünet után vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, és meg kell ismételnie ugyanezt a másik irányba.
Az alacsony deszka egy fantasztikus gyakorlat kis deréknak.
A deszkapozíció a test szinte minden izmát aktiválja. Ezt az univerzális gyakorlatot a következőképpen végezzük: helyezze az alkarját a padlóra, könyökét közvetlenül a válla alá, a lábakat pedig teljesen kiegyenesítse a háta mögött, térdét ne hajlítsa meg. Ennek a gyakorlatnak az a trükkje, hogy lehetőleg párhuzamos legyen a talajjal. Maradj ebben a helyzetben, ne csinálj mást. Ezután lassan le kell térdelnie, át kell vinnie a terhelést az alkarról, pihenjen néhány másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot. Minél tovább tudod tartani az egyensúlyt, annál jobb. Ha helyesen végzed ezt a gyakorlatot, akkor nagy valószínűséggel először csak 20 másodpercig tudod megtartani, ez normális. Egy fejlettebb lehetőség körülbelül 1 perces tartási időt jelent, ez rendszeres edzéssel érhető el.
Abban a buzgóságban, hogy álmaid dereka legyen, nem kell ragaszkodnod ahhoz a véleményhez, hogy a nagyobb, annál jobb. Nem szabad minden nap hasizom gyakorlatokat végezni. A hasizmoknak is pihenniük és regenerálódniuk kell az edzések között, hogy a jövőben hatékonyan tudjanak fejlődni. Ezt a testrészt ajánlatos hetente maximum kétszer megdolgozni, minden gyakorlatot két-három sorozatban, 10-25 ismétlésben. Ha több mint 25 ismétlést tud végezni, akkor valószínűleg helytelenül hajtják végre a gyakorlatot, ami azt jelenti, hogy dolgoznia kell a technikán.